Soigner les blessures

Conseils de base 

 Toute activité sportive doit être précédée d’un échauffement (exercices d’assouplissement et d’étirement) ; 
 l’entraînement doit être progressif et adapté aux capacités ; 
 il ne faut pas faire de sport à jeun ; 
 le repas doit toujours être pris au moins 3 heures avant le sport ; 
 utilisez toujours un matériel adapté au sport que vous pratiquez et à votre morphologie ; 
 limitez vos efforts à vos possibilités physiques ; 
 buvez régulièrement ; 
 ne prenez pas de douche trop chaude après l’effort.

Les blessures musculaires

On distingue les blessures musculaires sans lésion (crampe, courbature, contracture) et les blessures musculaires avec lésion (élongation, claquage, déchirure, rupture). Le symptôme principal est la douleur musculaire pendant ou après l’effort.

Les crampes 
Contraction musculaire intense, brutale et prolongée, la crampe apparaît suite à l’accumulation d’acide lactique due au manque d’oxygénation du muscle touché. La douleur est vive et le muscle est tétanisé (quand la crampe disparaît, une douleur sourde peut persister) ce qui oblige à l’arrêt immédiat de l’activité. La crampe est généralement le signe d’une inadaptation à l’effort demandé (soit par manque d’entraînement soit à cause d’une sollicitation excessive par rapport à l’habitude. Elle est fréquente au niveau du mollet.

 Étirez le muscle en « sens inverse » et massez ; 
 hydratez-vous et palliez au probable manque en sels minéraux ; 
 sachez que les excitants (thé, café, alcool, tabac) favorisent les crampes en retardant l’élimination des déchets métaboliques.

Les courbatures 
Les courbatures surviennent environ 24 heures après un effort, ce qui permet de les repérer facilement. Elles apparaissent sur des muscles mal préparés à un effort inhabituel, qui deviennent alors durs et douloureux. Les courbatures se ressentent particulièrement dans la journée qui suit l’activité et le surlendemain avant de disparaître en 2 à 4 jours.

 Les courbatures peuvent être prévenues par des étirements avant et après l’effort ; 
 pour les faire disparaître plus rapidement, privilégiez le chaud : bouillotte, compresses, bains chauds, sauna (la stimulation de la circulation sanguine favorise l’élimination de l’acide lactique accumulée dans les fibres musculaires après l’effort) ; 
 comme pour les crampes, l’hydratation est importante ; 
 certaines huiles essentielles peuvent être ajoutées au bain et massez les zones douloureuses avec une pommade ou une huile à base d’arnica.

Les contractures 
Elles se manifestent suite à une contraction « réflexe » pour protéger muscles et articulations suite à un étirement important et provoquent un état de tension constant. Moins violente et moins douloureuse que la crampe, la contracture – palpable au toucher – empêche donc de bouger normalement. Elle survient souvent après un mauvais échauffement.

Pour y faire face, même procédé que pour la courbature : du chaud et des massages décontractants pour redonner au muscle son élasticité. Appliquez également un baume chauffant ou une pommade.

Les contractures nécessitent plusieurs jours d’arrêt : pour éviter de gâcher vacances et loisirs, il est donc nécessaire d’entretenir régulièrement sa condition physique…

Les élongations 
Une élongation provoque une douleur instantanée, très lancinante et localisée. Elle apparaît lorsque le muscle a été étiré au-delà de ses possibilités, mais sans qu’il y ait hématome, déchirure ou rupture des fibres musculaires. Une contracture, chargée de protéger le muscle, apparaît dans un second temps.

Pour y faire face, c’est la compression et le froid qui sont à privilégier. Le froid permet en effet d’éviter les hématomes ou les œdèmes et a un effet anti-inflammatoire et antalgique : 
 appliquez une poche de glace pendant 10 à 20 minutes à plusieurs reprises au cours de la journée, mais jamais directement sur la peau ; 
 posez une bande de contention élastique ; 
 ne jamais traiter par la chaleur et évitez les massages ; 
 le repos est nécessaire durant une dizaine de jours.

Les claquages 
Le claquage survient suite à la déchirure de quelques fibres musculaires et provoque une douleur intense (comme un coup de poignard) qui persiste au repos. Il est souvent déclenché par un démarrage trop brutal sur un muscle mal échauffé. Un petit hématome se constitue alors. Pour le soigner, utiliser le froid et la contention. Le repos pendant plusieurs semaines est nécessaire.

Les déchirures 
La douleur est importante et il est impossible de mettre en mouvement le ou les muscles touchés. De nombreuses fibres musculaires sont rompues (la présence d’un hématome est souvent le signe d’une déchirure grave). Les symptômes sont les mêmes que pour le claquage mais plus accentués.

Là aussi, le froid, la compression et le repos s’imposent : 
 un bandage serré au départ et relâché ensuite ; 
 de la glace pendant 10 minutes ; 
 des crèmes à l’arnica et un traitement homéopathique peuvent être envisagés.

Les blessures tendineuses

Les tendinites sont le plus souvent provoquées par des mouvements répétés et mal effectués, par une activité trop intense ou l’utilisation d’un matériel inadapté (comme une raquette trop lourde par exemple). La douleur apparaît lentement et augmente progressivement au rythme de l’activité physique.

Les tendinites au tendon d’Achille sont fréquentes pour les coureurs à pieds, celles du coude pour les joueurs de tennis (tennis elbow).

Le repos est alors nécessaire et la mise en place d’orthèses permet d’accélérer la guérison. Pour prévenir les tendinites, il faut éliminer les facteurs de risque et apprendre les bons gestes.

L’orthopédie 
Cheville, genou, épaule, coude ou poignet, votre pharmacien dispose d’un large catalogue d’orthèses pour le traitement des pathologies traumatiques (orthèses souples ou rigides). Les orthèses de cheville par exemple permettent de mettre au repos les ligaments et contrôlent les mouvements articulaires. La mise en place d’orthèses accélère la guérison mais il est préférable d’attendre que la phase aiguë soit passée car sinon elles peuvent retarder la cicatrisation.

Les blessures articulaires

L’entorse 
Extrêmement fréquente, l’entorse survient lorsque les ligaments sont brusquement étirés (il s’agit alors d’une entorse bénigne) ou arrachés (entorse brutale). Ce sont généralement les chutes avec faux mouvement qui entraînent ce type d’accident et la cheville est particulièrement exposée, et ce dans tous les sports. L’entorse du genou est plus fréquente dans des sports tels que le judo, le football ou le ski (l’entorse grave correspond à la rupture du ligament croisé antérieur du genou et du ligament croisé postérieur) : le genou se gonfle rapidement et une ecchymose se forme.

La douleur est vive au moment de l’accident puis plus légère dans les minutes qui suivent avant de réapparaître dans les heures qui suivent, empêchant alors tout mouvement de l’articulation. Il faut immédiatement du froid, immobiliser avec une bande élastique, surélever le membre atteint, utiliser des béquilles pour la marche et des antalgiques peuvent être pris contre la douleur.

Même la plus légère des entorses nécessite une mise au repos immédiate.

La luxation 
Les articulations les plus exposées aux luxations sont celles qui sont les plus mobiles (épaule notamment). Entraînant une très vive douleur, la luxation entraîne le plus souvent la déformation de l’articulation.

Une chute, un faux mouvement ou un choc sont à l’origine de ce déboîtement de l’articulation.

Il est indispensable de consulter rapidement un service hospitalier et de ne pas plier ni bouger le membre blessé.

Les fractures

Provoquées par un choc direct avec cassure au niveau de l’impact ou un choc indirect provoquant une rupture osseuse à distance, les fractures infligent une douleur vive et étendue à l’ensemble du membre touché. Compliquées ou non, elles nécessitent toujours un plâtre et une immobilisation.

Le traitement est en fonction de l’âge et de la localisation de la lésion.

Les petits bobos

Les ampoules 
 Souvent causées par un matériel inadapté ou mal réglé, les ampoules provoquent le soulèvement des couches superficielles de l’épiderme suite à un afflux de liquide séreux transparent et entraînent des symptômes équivalents à ceux d’une brûlure. La douleur est généralement très vive et peut empêcher la poursuite de l’activité sportive, surtout si la surface cutanée se perce.

 Pour la soigner, laissez-la telle quelle une journée si elle est intacte, pour faire barrage aux infections. Quand elle est percée, elle doit absolument être traitée pour prévenir les risques de contamination et d’infection. De plus, il ne faut en aucun cas arracher prématurément la partie de la peau décollée : traitez à l’aide d’un antiseptique local (de préférence non alcoolisé) et recouvrez d’un pansement pour obtenir un maintien légèrement compressif.

Par ailleurs, si vous souffrez de transpiration excessive, pensez aux bains de sels relaxants et éliminez les peaux mortes par un gommage.

 En prévention, protéger les points de friction avec des protections adhésives ou des sparadraps (une peau moite ou humide favorise la formation d’ampoules) pour réagir au moindre échauffement et avant même la formation de l’ampoule.

Les chaussures doivent être confortables et avoir une semelle adaptée au terrain (évitez les chaussures neuves et n’oubliez pas que quand il fait chaud les pieds ont tendance à gonfler).

Le «  pied d’athlète » 
Mycose située entre le quatrième et le cinquième orteil, elle se caractérise par des démangeaisons, des rougeurs et la formation de cloques puis une desquamation. Fréquente chez les sportifs (les champignons en cause adorent la transpiration, la macération dans les chaussures de sport et la chaleur humide des gymnases ou piscines), elle se soigne par un traitement long et nécessitant de la persévérance. En prévention, évitez de marcher pieds nus sur les sols publics (piscines, douches collectives, saunas), proscrivez les chaussures occlusives et étroites (pas de chaussures de sport en dehors des activités sportives), lavez les pieds avec un savon doux et insistez sur le séchage entre les orteils. Enfin, évitez les bains de pieds prolongés.

L’alimentation du sportif

Misez sur la variété 
L’équilibre alimentaire est évidemment essentiel tout comme la variété, avec des apports suffisants en glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Une alimentation équilibrée suffit à répondre aux besoins de l’organisme pour la grande majorité des sportifs amateurs. La quantité de calories étant variable selon le sexe, l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité.

Le petit déjeuner doit être composé d’un produit céréalier (céréales, pain, biscottes avec de la confiture ou du miel), d’un produit laitier (lait, laitage, fromage), d’un fruit ou d’un jus de fruit. Consommez à chaque repas des fruits et des légumes et surveillez les apports en calcium (un produit laitier par repas).

De plus, évitez alcool et tabac qui diminuent les performances sportives et déséquilibrent l’assimilation des aliments.

Surveillez les réserves de glucides 
Consommez régulièrement des pâtes, du riz (lors de compétition, le repas avant l’épreuve doit être pris trois heures avant car la digestion se fait au détriment du travail musculaire).

Compensez la perte des vitamines du groupe B 
Les vitamines largement consommées pendant l’effort sont celles du groupe B, elles participent à l’utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie aux muscles (on les trouve dans les œufs, les abats, le poisson, le lait et les céréales).

Pensez à l’hydratation 
La déshydratation provoque crampes, courbatures, peut altérer les performances (une perte liquide de 2 % entraîne une perte de performance de 20 %) et risque de provoquer un coup de chaleur. Il faut donc se forcer à boire dès le début de l’activité sportive, même sans sensation de soif. Si la pratique se prolonge au-delà d’une heure, la boisson peut être enrichie en glucides, sodium, vitamines et minéraux.

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